La grande diffusione e popolarità della carne è probabilmente dovuto alle sue caratteristiche nutrizionali. Questa, infatti, si trova nel gruppo 1 degli alimenti. Questi sono caratterizzati dal possedere tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
La comparsa di questo alimento nella storia dell’uomo risale a oltre 5 milioni di anni fa. A quei tempi l’uomo era un cacciatore occasionale, questo significa che si cibava di carne quando trovava i resti di altri predatori carnivori. Poi, circa due milioni di anni fa, l’uno divenne cacciatore-raccoglitore. Ossia imparò a cacciare da sé e a raccogliere i frutti che la natura gli offriva. Le sue abitudini erano in continua mutazione finché, con l’avvento dell’agricoltura, l’uomo si stanziò e divenne agricoltore ed allevatore.
Chiaramente, come vedremo nei prossimi paragrafi, a partire dalla rivoluzione industriale anche l’alimentazione animale è cambiata; questo ha fatto in modo che agli animali venissero forniti più cereali, in modo da ingrassare più velocemente, con la conseguenza però di ottenere alla fine carne più grassa.
Quando si parla di carne, generalmente, ci si riferisce a quella di animali terrestri, escludendo il pesce. Effettivamente, anche il pesce sarebbe da considerarsi carne, sia per l’aspetto nutrizionale, sia per le caratteristiche fisiologiche. Ovviamente, ci sono delle differenze tra quella di pesce e quella di animali di terra. In questo articolo, ci soffermeremo a parlare della carne escludendo quella di pesce, cercando di far chiarezza su alcuni aspetti fondamentali.
Consumo
Il consumo di carne in questi ultimi 50 anni è cambiato radicalmente. Nel dopoguerra, in Italia, la dieta era basata per lo più su cereali, verdura e latticini mentre la carne veniva consumata la domenica o in altre occasioni di festa. La motivazione di ciò è dovuta prevalentemente a motivi economici, in quanto la carne costava troppo per essere consumata quotidianamente. Nel 1961 il consumo di questo alimento in media nel mondo era di 93g/giorno a persona; oggi se ne consumano in media 173g/giorno, quasi il doppio.
Questo aumento considerevole, ci ha esposto a rischi che prima non venivano presi in considerazione. Infatti, secondo l’American Institute for Cancer Research, il consumo di carne fresca non deve superare i 350-500g/settimana, in base alla persona in riferimento. Questo significa che al massimo si possono consumare 70g al giorno.
Per quella processata (i salumi in generale, sia insaccati che non), il limite è molto inferiore. Al massimo si possono consumare 140g a settimana di carne processata. Le motivazioni sono diverse e vengono spiegate nei prossimi paragrafi.
Valori nutrizionali
La carne è composta da tessuto muscolare che grazie al processo di frollatura (processo naturale) diventa commestibile. In generale i valori nutrizionali sono:
- 70-75% Acqua
- 15-20% Proteine
- 2-8% Lipidi
- 0,5-1,5% Carboidrati
- 0,5-1,5% Minerali (Potassio, Fosforo, Sodio, Magnesio, Ferro)
- Vitamine (B12, B1, B2, B3)
I principali nutrienti sono quindi le proteine ad alto valore biologico (complete in tutti gli aminoacidi essenziali), il ferro e la vitamina B12. Gli altri componenti sono superflui, ovvero non distinguono la carne dagli altri alimenti.
Errore n°1: pensare che la carne sia un alimento grasso
Se analizziamo la sua composizione chimica, notiamo subito che la percentuale di lipidi è molto bassa. Non basta però soffermarsi alla sola quota totale perché quello che conta è la composizione lipidica, ovvero la qualità.
In media, la componente grassa si può suddividere così:
- 40% acidi grassi saturi
- 60% acidi grassi insaturi
Questo significa che se prendiamo in considerazione 100 g di carne contenente 5 g di lipidi, il 40% di 5g corrispondo a soli 2 g di acidi grassi saturi. Ora, prendiamo in considerazione un qualsiasi biscotto frollino che pesa tra i 10 e i 15 grammi e noteremo che un frollino da 13 g contiene la stessa quantità di acidi grassi saturi di 100 g di carne. Però con 100 g di carne si può fare un pasto mentre con un frollino non si va molto lontano!
Oltre alla componente di acidi grassi, bisogna tener presente la percentuale di colesterolo. Ogni 100 g di carne in media troviamo valori di colesterolo variabili tra 50-80 mg. Considerando che la quota massima di colesterolo apportato dagli alimenti, per una sana alimentazione, non dovrebbe superare i 300 mg al giorno, quindi con la carne siamo abbondantemente al di sotto.
Diversi studi hanno messo in correlazione l’aumento di colesterolo ematico con la quota di grasso introdotto con la dieta. Si evince che l’introduzione di acidi grassi saturi sia correlata con l’aumento di colesterolo ematico; quindi quando si mangia un qualsiasi alimento sarebbe opportuno non soffermarsi solo sulla quota di colesterolo che ci fornisce, ma vedere quanti acidi grassi stiamo ingerendo.
Errore n°2: pensare che la carne rossa sia diversa da quella bianca
Pensare che esistano differenze di composizione o di valore nutritivo in base alla colorazione della carne è un grande errore. Dal punto di vista nutrizionale non ha alcun senso suddividere le carni in bianche o rosse. Infatti se confrontiamo i valori nutrizionali di carni considerate bianche e carni considerate rosse notiamo che non ci sono differenze significative.
Se volete, per esempio, confrontare i valori nutrizionali del pollo (carne bianca) rispetto al bovino (carne rossa) potete cliccare sui link.
Distinguere le carni in bianche o rosse può aver senso da un punto di vista commerciale, semplicemente per riferirci a determinate carni.
Ciò che influenza la qualità della carne sono le caratteristiche intrinseche dell’animale (specie, razza, sesso, età) e le tecniche di allevamento e alimentazione.
Altri parametri che incidono sulla qualità sono il metodo di processazione e conservazione.
Oltre alle caratteristiche intrinseche, a seconda di come vengono allevati gli animali avremmo caratteristiche nutrizionali diverse. Infatti se consideriamo un bovino (carne rossa per eccellenza) che viene tenuto in stalla per la maggior parte del tempo, in cui non è libero di muoversi e di ossigenare i suoi muscoli, avrà la carne che tenderà ad assumere una colorazione molto chiara.
Viceversa, se consideriamo un pollo (carne bianca per eccellenza) che viene tenuto libero di girare per l’aia e correre, sicuramente avrà più ossigeno nei muscoli e perciò la sua carne sarà più scura. Poi anche il modo di alimentarsi influisce sulla colorazione.
Errore n°3: non distinguere carne fresca da quella processata
Questo è un errore molto comune. Quando si parla di carne la prima cosa da fare è distinguere quella fresca da quella processata.
Se prendiamo in considerazione la carne processata, dobbiamo suddividerla innanzitutto in insaccata e salata non insaccata. Poi in entrambi i gruppi possiamo avere prodotti che hanno subito la cottura e prodotti crudi. Per esempio, il prosciutto crudo è un salume non insaccato crudo. La mortadella è un salume insaccato cotto.
Cos’è la Concia
Durante la preparazione degli insaccati, si ricorre all’utilizzo di un impasto, che prende il nome di Concia, per ottenere il prodotto finale. Questa operazione ha sia lo scopo di conservare l’alimento, sia di conferirgli la giusta consistenza e sapore. Quindi, vediamo da cosa è composta la Concia:
- Sale 2,5-3,5% (a scopo di conservante)
- Latte in polvere 2-4% (conferisce compattezza all’impasto)
- Zucchero 1,5% (favorisce la fermentazione, agisce da conservante)
- Spezie
- Nitriti e Nitrati di Na, K (inibiscono la crescita batterica, in specifico Clostridium Botulinum)
- Acido Ascorbico (abbassa il pH, evita la proliferazione batterica)
- Polifosfati (usati nei salumi cotti, legano l’acqua alle proteine per mantenere fresco il prodotto)
Alla luce di queste informazioni, va da sé che chi è intollerante al Lattosio non dovrebbe consumare salumi. Oltre, quindi, alla perdita di qualità nutrizionale che ne deriva da questa lavorazione, la carne processata diventa pericolosa per la salute umana.
Secondo la classificazione IARC, la carne processata rientra nel gruppo 1, significa che contengono cancerogeni certi. Quella fresca, invece, rientra nel gruppo 2A, significa che contiene cancerogeni probabili. Lo studio EPIC (potete consultare la bibliografia) ha messo ben in evidenza la correlazione tra tumore al colon-retto con il consumo di carne processata. Il principale imputato è il Ferro-eme. Il ferro nella carne, trovandosi sotto forma di Fe2+ è molto ossidabile quando viene in contatto con i conservanti presenti nelle carni processate: i Nitrati. Questi conservanti ossidano il ferro-eme dando origine a un composto di nome Nitrosil-eme che ha proprietà cancerogene e mutagene.
Nella carne fresca non si ha questo problema in quanto non si ha l’aggiunta di Nitrati. Ricordiamo comunque che la quantità di ferro giornaliero assunto con la dieta non dovrebbe superare i 18mg. La carne mediamente ne apporta 1mg/100g di ferro.
Errore n°4: cuocere la carne al grill, o al barbecue
Un altro errore grave che si commette comunemente è cucinare la carne al grill oppure utilizzando il barbecue. Come abbiamo visto prima per i prodotti processati, anche qua si vengono a creare delle molecole dannose per la salute a causa delle alte temperature che causano l’ossidazione delle proteine.
Cuocendo al grill, esponiamo la carne a temperature molto elevate, questo innesca il processo di formazione di Ammine Eterocicliche. Durante la grigliatura, si ha anche la produzione di IPA (idrocarburi policiclici aromatici) dovuti alle alte temperature e al contenuto di grasso della carne. Anche l’affumicatura, oltre a conferire proprietà conservanti agli alimenti, genera gli IPA. Il problema di queste sostanze risiede nel fatto che sono considerate cancerogene.
Ridurre le temperature di cottura, evitare di esporre la carne a diretto contatto con la fiamma, evitare cotture con la brace e scegliere tagli di carne con un ridotto contenuto di grasso possono ridurre la formazione di IPA durante la cottura.
Gli IPA non si formano solo in seguito alla cottura, ma sono una classe di composti che si genera quando la combustione di combustibili fossili, legname, grassi, materiale organico, incenso e tanto altro non è completa. Questi infatti sono un grosso problema per l’ambiente oltre che per la salute umana.
Conclusioni
Abbiamo visto come questo alimento, nonostante sia un alimento molto nutriente, possa nascondere delle insidie per la salute umana. Ciò che è essenziale tenere presente per ridurre il rischio neoplastico è la frequenza di consumo della carne, che non deve essere né eccessiva né va ridotta a zero. Altrettanto importante è anche la scelta del taglio di carne, evitando il più possibile i tagli grassi e le carni processate.
Come per tutti gli alimenti, non esistono cibi che fanno bene o fanno male. Esistono le giuste porzione e i modi corretti per trattare queste pietanze. Infatti, la carne è un alimento indispensabile se pensiamo che ci fornisce la vitamina B12 (che si trova solo nei prodotti di origine animale) che contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi. La carne ci consente di assimilare il Ferro meglio rispetto ai vegetali in quanto si trova in uno stato di ossidazione più biodisponibile.
Per maggiori informazioni sulla frequenza del consumo della carne nella Dieta Mediterranea potete leggere qui.
Bibliografia
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Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Food – Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food Chain, EFSA, 2008.
R. P Mensink, P. L Zock, A. DM Kester, M. B Katan, Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003.
