Quando si parla di dieta e in particolare dieta mediterranea la prima cosa a cui si pensa è un regime alimentare il cui scopo principale è quello di far perdere peso, ovvero dimagrire.
Prima di entrare nel dettaglio della Dieta Mediterranea, vorrei ricordare che il termine “dieta” deriva dal termine greco, Diaita, che significa stile di vita (lifestyle) in senso generale del termine.
Se, volete subito conoscere una nostra ricetta in stile dieta mediterranea vi consigliamo di dare un’occhiata al Merluzzo alla Mediterranea.
Definizione di Dieta Mediterranea
Innanzitutto la prima domanda da porsi è proprio, cos’è la Dieta Mediterranea? Non possiamo certamente accontentarci di definirla semplicemente come un’abitudine alimentare che hanno le popolazioni affacciate sul mar Mediterraneo. Questo sarebbe un errore clamoroso proprio perché non tutti questi Paesi hanno abitudini alimentari comuni, anzi sono diversi per tradizione, cultura, storia e religione. Se prendiamo alla lettera il termine “dieta” bisogna rifarsi allo stile di vita ma se andiamo a vedere, anche questo parametro differisce nelle varie popolazioni.
Allora come si può definire realmente cos’è la Dieta Mediterranea? Possiamo dire sicuramente che è un modello alimentare diffuso in alcuni paesi del bacino del Mediterraneo. Ma per una risposta più completa bisogna rifarsi alla storia scientifica dell’argomento.
Chi ha inventato la Dieta Mediterranea?
Di certo la Dieta Mediterranea non ha avuto una data di inizio, anzi, si è evoluta nella nostra cultura col tempo. Fin dai tempi dell’impero romano e anche prima è sempre stata una nostra abitudine alimentare. Lo sviluppo di questo tenore di vita è stato determinato dall’influenza dell’ambiente circostante, infatti l’abbondanza di risorse naturali ha permesso l’evolversi di questo tipo di alimentazione.
Durante la seconda guerra mondiale, un biologo di nome Ancel Keys, insieme alle truppe americane sbarcò in Italia, a Pioppi nel Cilento. Qui ebbe modo di notare che all’interno della popolazione c’erano molti centenari e pochissimi soffrivano di malattie cardiovascolari.
Questa geniale osservazione fu la base per lo studio che ha reso noto a livello scientifico la Dieta Mediterranea, intitolato Seven Countries Study. Tornato nel Minnesota, negli anni successivi iniziò a correlare e a valutare la prevalenza di malattie cardiovascolari con la mortalità nel suddetto studio epidemiologico. Dai suoi studi riscontrò che alcuni paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo hanno una prevalenza in malattie cardiovascolari di circa la metà rispetto per esempio agli USA o alla Finladia. Lui stesso poi riportò i risultati e le considerazioni in un libro (Eat well and stay well, the Mediterranean way – Ancel Keys e Margaret Keys) che consiglio di leggere soprattutto ai non addetti ai lavori per farsi un’idea più ampia dell’argomento.
Cosa bisogna mangiare?
Dagli studi eseguiti da Ancel Keys, possiamo ora definire che la Dieta Mediterranea è un’abitudine alimentare presente nei paesi del sud d’Italia, del sud della Grecia, negli anni ’60, caratterizzata da un alto consumo di frutta e verdura, di cereali integrali quindi non raffinati, olio di oliva (come principale fonte di grassi) e moderato consumo di vino rosso.
Prima di riportare quali sono quindi ai giorni nostri i cibi che sono da prediligere e quelli invece da usare con più moderazione, secondo i principi della Dieta Mediterranea, vorrei citare un passo del libro riportato sopra, a proposito di cosa mangiare:
“Pasta e fagioli, tanto pane ma mai consumato con qualsiasi tipo di intingolo, grande quantità di verdure, modeste quantità di pesce e carne fresca due volte alla settimana, vino… sempre frutta fresca come dessert.”
Tra gli alimenti che ci portano un beneficio da un punto di vista cardiovascolare e quindi in linea con le considerazioni fatte sulla Dieta Mediterranea sicuramente dobbiamo inserire:
- Frutta, verdura e cereali integrali
- Frutta secca e semi
- Pesce
- Legumi
- Yogurt
Poi abbiamo alimenti che diciamo si possono collocare sulla soglia tra benefici e dannosi e in questi troviamo:
- Latte e formaggi
- Burro
- Uova
- Carne fresca
In ultimo gli alimenti dannosi, secondo lo stile di vita Mediterraneo:
- Cereali raffinati
- Amido
- Zucchero
- Carne processata
- Cibi ad alto contenuto di Sodio
- Acidi grassi Trans (industriali)
Vorrei ricordare, in merito alla prevenzione cardiovascolare, e quindi anche dagli studi eseguiti sul macro argomento – Dieta Mediterranea – che molta importanza hanno i cosiddetti Omega-3, che si ritrovano in abbondanza nel pesce azzurro (tonno, orata, merluzzo, sgombro, branzino) e in altri alimenti quali ad esempio la frutta secca oppure i semi di lino. Questi acidi grassi insaturi svolgono un’azione antiaritmica, ovvero prevengono l’insorgenza di fibrillazione per quanto riguarda il cuore, inoltre abbassano i livelli di trigliceridi nel sangue (e non del Colesterolo come purtroppo molti pensano).
Conclusioni
Per capire se noi aderiamo o meno allo stile della Dieta Mediterranea, vi propongo questo confronto molto esplicativo:
| NON MEDITERRANEO | VS | MEDITERRANEO |
|---|---|---|
| Mangiare velocemente (fast) | Mangiare lentamente (slow) | |
| Globalizzazione | Regionalizzazione | |
| Prodotti conservati | Freschezza e stagionalità | |
| Porzioni grandi | Porzioni piccole | |
| Industrializzazione | Ingredienti naturali |
Dopo quasi mezzo secolo di ricerche e studi che ci hanno fatto individuare quali alimenti sono da preferire e quali invece sono da limitare, oggi siamo passati da una visione semplicistica a studi di tipo olistico che prendono in considerazione l’associazione dei vari alimenti.
Considerare gli alimenti nel loro singolo è un approccio non del tutto corretto in quanto così facendo si tralasciano le possibili interazioni tra le varie sostanze ed inoltre non si tiene in considerazione delle quantità e degli usi di questi alimenti all’interno del pasto. Non bisogna mai farsi fuorviare da “questo fa bene” o “questo fa male” perché queste affermazioni senza contestazione non significano nulla! Ad esempio, per intenderci, per quanto sia vero che la verdura “faccia bene”, non può essere la nostra unica fonte di nutrimento… viene da sé che serve altro!
Piccola curiosità viene dagli Stati Uniti, in cui la Dieta Mediterranea si aggiudica il primo posto nella classifica diete 2018, in quanto non soltanto riduce il peso, ma anche tutti i fattori di rischio come il colesterolo, la pressione arteriosa, la glicemia e non solo. Quindi è la dieta che complessivamente apporta un miglioramento sia in termini di peso che in tutti i parametri di salute della persona.
Bibliografia:
F. Sofi, F. Cesari, R. Abbate, GF. Gensini, A. Casini, Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis, BMJ, 2008.
F. Sofi, R. Abbate, G. Franco Gensini, A. Casini, Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis, Am J Clin Nutr, 2010.
A. Keys, M. Keys, Eat well and stay well, the Mediterranean way, 1975.
