La ciliegia è un frutto molto apprezzato soprattutto per il suo sapore inconfondibile e la sua bellezza esteriore. Questo frutto dal colore rosso intenso cela al suo interno proprietà davvero formidabili dal punto di vista nutrizionale, e per questo è bene conoscerle per poter usufruire dei suoi benefici.
È ormai risaputo che la frutta faccia bene alla nostra salute e che bisognerebbe consumarne almeno 2/3 porzioni al giorno, preferendo la frutta di stagione e possibilmente quella coltivata a Km0. Alla luce di questo, la ciliegia è un frutto che si raccoglie tra maggio e giugno e per questo motivo sarebbe bene consumarla in questo periodo.
Varietà di ciliegie
Esistono tantissime cultivar di ciliegie che si possono trovare davvero in tutto il mondo, ma tutte le ciliegie sono il frutto di un albero che appartiene alla famiglia delle Rosacee. Come la maggior parte dei frutti che mangiamo abitualmente anche le ciliegie sembrano provenire dall’Asia. Nello specifico, esistono due specie differenti di alberi che producono ciliegie: il Prunus avium (chiamato anche ciliegio dolce) e il Prunus cerasus (conosciuto anche come ciliegio acido). Solitamente le ciliegie che si trovano in commercio sono il frutto del ciliegio dolce, in particolare, in Italia abbiamo due cultivar coltivate maggiormente che sono i duroni e le tenerine.
Il Prunus cerasus invece produce tre cultivar diverse: le amarene, utilizzate soprattutto dall’industria alimentare per produrre diverse preparazioni alimentari, le marasche che vengono utilizzate soprattutto per la produzione di liquori e infine le visciole che vengono generalmente consumate come frutta fresca.
Ovviamente, a seconda della cultivar e del modo di coltivazione, i frutti avranno caratteristiche diverse. Sappiamo benissimo che oltre ai macronutrienti, come per esempio carboidrati, proteine e lipidi, talvolta ciò che fa di un alimento un cibo “funzionale” e “salutistico” sono proprio le proprietà fitochimiche e anche i micronutrienti.
Valori nutrizionali
Come accennato sopra, ciò che rende unico il valore nutrizionale di questo frutto è appunto la componente bioattiva, come per esempio la concentrazioni di flavonoidi, in particolare gli antociani, che contribuiscono al buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare. Inoltre, nelle ciliegie è rilevante anche il contenuto di melatonina, una molecola antiossidante implicata nei meccanismi di regolazione del sonno. In linea generale, i valori nutrizionali delle ciliegie sono i seguenti:
- Acqua 86%
- Carboidrati 11%
- Proteine 0,8%
- Lipidi 0,1%
- Fibra alimentare 1,3%
Per conoscere meglio anche gli altri valori nutrizionali delle ciliegie potete cliccare qua e consultare le tabelle del CREA.
Tra tutta la frutta, le ciliegie sono abbastanza ricche in zuccheri ma allo stesso tempo apportano poche calorie (48 kcal/100 g); per questo motivo, essendo un alimento ipocalorico può aiutare anche coloro che intendano perdere peso, magari scegliendo questo alimento per un loro spuntino. Inoltre, le ciliegie sono una fonte ricca in Potassio (229 mg/ 100 g), in Calcio (30 mg/ 100 g) e Fosforo (18 mg/100 g); questi minerali aiutano le nostre funzioni energetiche e perciò sono un alimento adatto anche agli sportivi.
Attività antiossidante
Le ciliegie contengono diverse vitamine che sono responsabili dell’azione antiossidante sul nostro organismo. Nello specifico, le ciliegie sono ricche di vitamina C (11 mg/100 g di ciliegie) e di vitamina A (19 mg/100 g di ciliegie) le quali, rispettivamente, contribuiscono a combattere lo stress ossidativo e a migliorare la funzione visiva. Inoltre, secondo diversi studi scientifici, è stato visto come le ciliegie, grazie al loro contenuto di antocianine, possano aiutare a combattere l’infiammazione durante lo sport attenuando il danno muscolare.
Attività antidiabetica
Nonostante la ciliegia sia un frutto abbastanza ricco in zuccheri, e quindi da consumare con attenzione nel caso di persone che soffrono di diabete, sembra invece che ci siano prove a favore che dimostrano come il consumo di ciliegie possa aiutare a regolare e a mantenere stabile la glicemia.
I risultati ottenuti da studi su cellule umane e animali suggeriscono che le antocianine contenute nelle ciliegie possano ridurre la glicemia, rallentando la produzione di glucosio da carboidrati complessi. Inoltre, diminuendo la produzione di glucagone da parte delle cellule alfa del pancreas, viene rallentata la produzione di glucosio epatico. In più vi è un aumentando dell’assorbimento di glucosio epatico e della produzione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas.
Nel loro insieme, esistono prove che suggeriscono che il consumo di ciliegia possa promuovere una sana regolazione del glucosio. Sono necessari studi futuri per confermare se questi risultati si possono tradurre in un ridotto rischio di diabete.
Raccomandazioni
In linea generale, non bisogna mai pensare che se un alimento ha effetti benefici allora se ne può consumare a volontà. Come nella farmacologia, anche nell’alimentazione, ciò che conta è la giusta porzione. Quindi, nel caso delle ciliegie, è bene consumarle in porzioni normali in modo da beneficiare di tutte le loro proprietà, magari alternandole ad altra frutta con proprietà diverse, per coprire un range di micronutrienti e componenti bioattivi.
Infatti, all’interno di una giornata tipo, bisognerebbe alternare la frutta in base alle sue caratteristiche e ai nostri bisogni, senza mai eccedere con le porzioni. Per facilitare la scelta, si può associare la frutta al colore, per esempio la ciliegia è un frutto rosso, i mirtilli invece sono violacei, mentre la mela è un frutto bianco. Se alterniamo la frutta in base al colore nell’arco di una giornata, allora avremmo tutti i benefici che derivano dai frutti, proprio perché ogni frutto ci fornisce nutrienti specifici.
Bibliografia
D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero, A Review of the Health Benefits of Cherries, Nutrients, 2018.
