Fin dall’antichità, le uova (di gallina, ma non solo) venivano consumate dall’uomo per via del loro alto valore nutrizionale. Infatti, se consideriamo la composizione dell’uovo sulla base delle sue componenti, vediamo che ci apporta nutrienti essenziali per la vita. Ultimamente, sembra si stia riscoprendo il valore biologico di questo alimento, ma fino a qualche anno fa, le uova veniva viste come un alimento “dannoso” e perciò da consumare il meno possibile.
Le maggiori indignazioni riguardanti appunto le uova riguardano la loro composizione lipidica, correlata poi al rischio per esempio dell’ipercolesterolemia. Le uova fanno parte del Gruppo 1 degli alimenti, ovvero il gruppo che classifica insieme la carne, il pesce e le uova. Questa classificazione ha il solo scopo di raggruppare insieme alimenti aventi caratteristiche simili da un punto di vista nutrizionale.
Premessa
Noi siamo animali onnivori, ma fino all’avvento dell’agricoltura (circa 10.000 / 12.000 anni fa) l’uomo era prevalentemente raccoglitore e cacciatore. Ovvero, raccoglieva ciò che la natura metteva a disposizione, quindi frutti selvatici e piante spontanee, e cacciava per procurarsi cibo di “alta qualità” cioè la carne. Considerando che il genotipo dell’uomo odierno è praticamente rimasto uguale a quello dell’uomo primitivo, è ovvio pensare che gli alimenti di origine animale, come per esempio le uova, siano state utili nello sviluppo dell’uomo.
Infatti, il grande cambiamento della dieta dell’uomo è avvenuta circa 200 anni fa, con la rivoluzione industriale. È vero che l’agricoltura c’è da circa 10.000 /12.000 anni, ma oggi i prodotti che consumiamo derivanti dall’agricoltura moderna sono ben diversi rispetto a quelli coltivati prima della rivoluzione industriale. Per questo motivo, l’uovo, come altri alimenti di origine animale è essenziale.
Detto questo, bisogna però riflettere sull’importanza, dall’altra parte, che ha avuto l’insorgenza dell’agricoltura, in quanto ha permesso effettivamente all’uomo di progredire tecnologicamente e civilmente parlando. Non essendo più nomade, è stato possibile costruire la struttura sociale come la conosciamo noi oggi, dove ognuno si occupa di qualcosa e questo ha portato al progresso.
Valore nutrizionale delle uova
Le uova possono essere considerate un alimento lipoproteico, in quanto prevalentemente come macro-nutrienti contengono proteine e lipidi. Sotto il profilo aminoacidico, l’uovo risulta essere completo, infatti secondo il punteggio PDCAAS (Punteggio degli aminoacidi regolato sulla digeribilità delle proteine) questo alimento si aggiudica il massimo voto: 1. Significa che è in grado di fornirci tutti gli aminoacidi essenziali e la loro digeribilità è al 100%. Infatti l’albumina è la proteina presa come riferimento per la classificazione PDCAAS.
Il contenuto dell’uovo è formato da soluzioni colloidali di protidi ricchi in aminoacidi essenziali, e di lipidi, accompagnati da piccole quantità di glucidi (in tracce), da sali minerali, vitamine ed enzimi.
Composizione chimica:
- 77,1% Acqua
- 12,4% Proteine
- 8,7% Lipidi (65% trigliceridi, 30% fosfolipidi, 5% colesterolo)
- Minerali (sodio, potassio, calcio, magnesio e fosforo)
- Vitamine (A, D e gruppo B)
Per ulteriori informazioni sulla composizione chimica delle uova potete consultare qua le tabelle del CREA.
Questa è la composizione generale delle uova, poi, siccome stiamo parlando di un alimento costituito effettivamente da due parti ben distinte (il tuorlo e l’albume) possiamo vedere come si differenziano queste parti. Infatti il tuorlo è costituito prevalentemente da lipidi, mentre l’albume è costituito prevalentemente da protidi.
Il tuorlo
Il tuorlo mediamente costituisce il 32% del peso di un uovo intero; se consideriamo che un uovo medio pesa circa 55 g, il tuorlo pesa circa 16-17 g. La sua composizione chimica è costituita per un 50% di acqua, 16.2% proteine, 31% lipidi e 1-2% minerali. Principalmente i protidi che ritroviamo nel tuorlo sono la Lipovitellina (17-18%), la Vitellina (14-15%), la Lipovitellinina (12-13%), la Vitellinina (8-9%), la Fosvitina (circa 6%) e infine la Livetina (4-5%). Mentre i lipidi, che abbiamo detto essere solo esclusivamente nel tuorlo, si possono suddividere in acidi grassi saturi (45% circa), acidi grassi monoinsaturi (36% circa) e infine acidi grassi polinsaturi (19% circa).
Sempre nel tuorlo, come minerali, troviamo principalmente Fosforo, Calcio, Selenio e anche discrete quantità di Ferro.
L’albume
L’albume mediamente costituisce il 60% del peso di un uovo. Infatti se consideriamo sempre il nostro uovo medio da 55 g, l’albume pesa circa 32 g. La composizione chimica del solo albume è costituita prevalentemente da acqua (85% circa), poi abbiamo 12.5% di proteine, 0.25% di lipidi e minerali in tracce. Già da qui si intuisce che l’albume principalmente fornisce proteine. I principali protidi dell’albume sono l’Ovoalbumina (60-70% circa), l’Ovomucoide (13-14% circa), la Conoalbumina (9-13% circa), il Lisozima (3-4%), poi abbiamo altre proteine presenti in minor misura come l’Ovoglobulina, la Mucina e l’Avidina.
I minerali presenti maggiormente nell’albume sono il Sodio, il Potassio e lo Zolfo.
Considerazioni generali sulle componenti dell’uovo
Come abbiamo appena imparato da quanto scritto sopra, l’uovo è un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico e di lipidi. In più, è un ottima fonte di minerali e vitamine. Alla luce di queste informazioni, è altrettanto utile e importante conoscere quali elementi possono essere dannosi e interferire con la nostra alimentazione.
Innanzitutto, l’importanza di consumare le uova, oltre ad essere un alimento a basso contenuto energetico (un uovo fornisce circa 65 kcal), sta nel fatto che i suoi micronutrienti, quindi in questo caso i minerali e le vitamine, sono facilmente assorbibili dal nostro intestino. Infatti, al contrario del fosforo (fitinico) presente nei cereali, quello contenuto nell’uovo, che è localizzato in complessi lipoproteici contenenti lecitine, è di alta efficacia. Tanto è vero che queste lecitine vengono usate a scopo terapeutico. Anche il ferro, che lo troviamo prevalentemente legato alla proteina Conalbumina è in forma organica è perciò più facilmente assorbibile.
Oltre a questo, bisogna soffermarci su ciò che potrebbe interferire in qualche modo la nostra alimentazione. Nell’albume crudo infatti, sono presenti vari composti che ostacolano le attività enzimatiche e vitaminiche. Uno di questi è l’Ovomucina, una proteina che ha attività inibitrice sulla tripsina, ovvero un enzima coinvolto nella digestione delle proteine. Per ovviare a questo problema basta semplicemente cuocere in maniera adeguata l’albume. Sempre nell’albume, un altra proteina di nome Avidina riesce a combinarsi con la biotina (vitamina b8) in un complesso non attaccabile dagli enzimi e che ha quindi un’azione anti-vitaminica. Anche questo può essere evitato semplicemente cuocendo l’albume.
Uova e Salute umana
Ormai abbiamo capito che l’uovo è un alimento essenziale in quanto ci apporta tutti gli aminoacidi di cui necessitiamo, è una ottima fonte di minerali e vitamine (in particolare Acido Folico o vitamina B9), e inoltre è adatto a controllare l’assunzione di calorie per via del fatto che è poco energetico.
Come dicevamo prima, alcune proteine presenti nelle uova possono avere un azione diretta sul nostro organismo, e quindi basta sapere come comportarsi per ottenere il massimo dei benefici. Un’altra proteina presente nell’albume è il Lisozima, essa ha la capacità di idrolizzare le componenti strutturali delle cellule batteriche uccidendo i microorganismi. Inoltre, l’Ovoalbumina (la proteina più abbondante nell’albume) sembra poter produrre peptidi fortemente attivi contro certi patogeni o batteri alterativi degli alimenti. Infatti, questi peptidi derivati dall’Ovomucina e dall’Ovoalbumina inducono il rilascio del tumor necrosis factor (TFN) ed aumentano l’attività fagocitaria dei macrofagi.
Uova e colesterolo
Fino a pochi anni fa, si pensava che l’uovo fosse un alimento da evitare per via del suo contenuto in colesterolo. È vero, il contenuto di colesterolo dell’uovo è di 370 mg/ 100 g di uova. Significa che circa in un uovo ci sono 175 g di colesterolo. Considerando che secondo le Linee Guida per una corretta e sana alimentazione (ultima revisione 2018) pubblicate dal CREA l’assunzione massima giornaliera di colesterolo dovrebbe essere al massimo di 300 mg. Si può dedurre che l’uovo potrebbe far oltrepassare tranquillamente il limite, se sommato a tutti gli altri alimenti di origine animali consumati in un giorno.
Questo è assolutamente vero, ma bisogna anche considerare che l’assorbimento del colesterolo avviene per un massimo di un 20-30 % e perciò non sarebbe rischioso il consumo di uova. Inoltre, l’assorbimento del colesterolo, come di tutti i nutrienti, può essere influenzato dagli altri componenti che vanno a costituire il pasto.
Oltre a questo, si pensava che l’assunzione di colesterolo potesse influire appunto con il colesterolo ematico e quindi la colesterolemia. Però, studi recenti hanno dimostrato che l’aumento del colesterolo nel sangue è influenzato maggiormente dal totale di grassi assunti con la dieta, in particolare gli acidi grassi saturi. Infatti, ora sappiamo che il colesterolo ematico deriva per un 80% dalla produzione endogena e un 20% dall’alimentazione.
Quindi, alla luce di queste informazioni, possiamo dire che mangiare le uova all’interno di una dieta sana ed equilibrata può anche portare benefici. È stato visto che l’assunzione delle uova fa produrre lipoproteine che sono una via di mezzo fra le LDL e le HDL, con funzioni di protezione dell’ossidazione del colesterolo. Infatti, secondo la nostra piramide alimentare, il consumo di uova dovrebbe oscillare tra le 2 e 4 a settimana. Questo è molto soggettivo, nel senso che non significa che se ne mangiate 5 fanno male, ma semplicemente che in linea generale è bene variare le nostre fonti proteiche senza eccedere con nessuno alimento.
Uova e Allergie
Dopo quella delle proteine del latte, l’allergia alle uova è la forma più comune nell’infanzia (0,5-2,5% dei bambini). L’allergia all’uovo è associata alla dermatite atopica ma i soggetti allergici all’uovo sono anche più sensibili agli allergeni respiratori.
La maggior parte degli allergeni dell’uovo è contenuta nell’albume e la proteina più allergenica è l’Ovomucoide. Questa sua allergenicità è dovuta al fatto che è termostabile e molto resistente alla digestione.
Il maggior allergene del tuorlo è invece l’Alfa-Livetina che sembra essere coinvolta nella cosiddetta bird-egg sindrome.
Conclusioni
L’uovo è un alimento particolare, è praticamente privo di glucidi, ha un contenuto energetico basso, contiene lipidi e proteine. Se sappiamo come trattarlo, possiamo ottenere tutti i benefici di questo alimento. La maniera più corretta, nutrizionalmente parlando, per cuocere l’uovo è alla coque, in quanto si denaturano le proteine dell’albume, limitando gli effetti antinutrizionali, e non cuocendo il tuorlo si riesce a mantenere intatti tutti i lipidi senza correre il rischio di ossidarli.
Come abbiamo ormai capito, ipoteticamente possiamo consumare uova tutti i giorni, non ci sono dei rischi legati all’assunzione in sè. Ma, per una corretta alimentazione e soprattutto equilibrata, sarebbe bene alternare le fonti proteiche e per questo motivo non assumere più di 4/5 uova a settimana.
Inoltre, l’importanza di alternare le fonti alimentari è importante anche per via del fatto che ogni alimento ci fornisce micronutrienti diversi e in quantità diverse. Per questo motivo, risulta logico che anche il metodo di allevamento delle galline si rifletta sulle componenti nutrizionali minori delle uova. Infatti, uova che provengono da galline libere di mangiare erba avranno una composizione lipidica totalmente differente da uova derivanti da galline tenute in gabbia che mangiano cereali. Questo vale per qualsiasi tipo di alimento.
Bibliografia
Meluzzi et al., Alimenti di origine animale e salute, Fondazione iniziative zooprofilattiche e zootecniche di Brescia, 2014.
P. Cabras, A. Martelli, Chimica degli alimenti, Piccin, 2004.
