Quando si parla di sport, sia a livello amatoriale sia a livello agonistico, uno degli argomenti più importanti riguarda appunto l’idratazione. Per questo motivo, può essere utile sapere come preparare uno sport drink, perché non sempre magari abbiamo a disposizione una bevanda già pronta.
Inoltre, con questo articolo, vogliamo dimostrare che talvolta non è necessario comprare bevande specifiche o integratori particolari, perché basta sapere come preparare uno sport drink miscelando i giusti ingredienti ed il gioco è fatto!
Ovviamente, bisogna capire che tipo di bevanda si vuole ottenere, in base poi all’uso che ne dobbiamo fare. Per questo motivo, è utile conoscere i principi fisiologici della nutrizione dello sport, per essere sicuri di preparare uno sport drink utile al nostro scopo.
Il bilancio idrico
La prima cosa che si dovrebbe valutare quando si designa un regime alimentare per uno sportivo è l’acqua. L’acqua influenza moltissimo la performance dell’atleta in quanto è implicata nella maggior parte delle vie biochimiche del nostro metabolismo.
Possiamo anche riassumere in questo elenco le funzioni che l’acqua ha nello sportivo:
- favorisce la funzione cardiovascolare
- favorisce la termoregolazione
- previene i rischi di infortuni
- garantisce una performance soddisfacente
- diventa fondamentale nella fase di recupero
Durante l’esercizio fisico si va ad alterare il bilancio idrico all’interno del nostro organismo, in quanto, oltre alle normali funzioni fisiologiche che l’acqua sostiene, vi è un aumento della richiesta di acqua dovuto appunto all’esercizio fisico.
Infatti, possiamo immaginarci il bilancio idrico come una bilancia. Da una parte abbiamo le “entrate” di acqua rappresentate dagli alimenti, dalle bevande e dal metabolismo che concorrono ad apportare acqua al nostro organismo. Dall’altra parte abbiamo le “uscite” di acqua rappresentate dall’urina, dalle feci, dal respiro e dalla sudorazione.
Fisiologia dell’esercizio fisico
Quando facciamo attività fisica, il nostro corpo cerca di mantenere stabili le sue funzioni vitali, pertanto cerca di limitare per esempio di sovraccaricare il cuore, oppure cerca di mantenere stabile la temperatura corporea. Però, in condizioni di stress, appunto dovuto all’esercizio fisico, si vanno a creare dei meccanismi che spesso, se non ben compensati (magari attraverso la giusta idratazione), possono portare a gravi conseguenze.
Infatti, durante l’esercizio fisico, si crea calore per via dell’energia dovuta al movimento e di conseguenza aumenta la temperatura corporea. Per compensare ciò, il nostro corpo attua i meccanismi della termodispersione, come per esempio la sudorazione. Con l’aumento della temperatura, aumenta il flusso di sangue, perciò aumenta il battito cardiaco e la sudorazione. Se aumenta la sudorazione, diminuisce il volume di sangue e il cuore aumenta il lavoro per pompare una quantità di liquidi minori, e allora si abbasseranno le funzioni cardiovascolari. Inoltre, vi sarà poco ossigeno e il sangue povero di nutrienti andrà ai muscoli (infatti sudando si perde acqua e sali); nei muscoli si concentreranno maggiormente gli scarti del metabolismo, aumentando il rischio di infortuni, crampi e fatica in generale.
Sudorazione e disidratazione
In base all’ambiente, al tipo di indumenti indossati, al tipo di attività fisica, alla composizione corporea e al grado di allenamento aumenterà o meno la sudorazione. Considerando che il meccanismo della sudorazione è tanto più efficiente nelle persone allenate, quest’ultime suderanno prima e in maniera maggiore, proprio perché compensano meglio il calore generato dall’esercizio.
Per capire a grandi linee se si è disidratati, basta osservare se compaiono questi sintomi:
- Perdita di lucidità
- Bocca secca
- Sete
In presenza di questi segnali siamo già disidratati. Di conseguenza, si ha una ridotta funzione mentale e un rallentamento dei tempi di reazione. Inoltre, aumenta il rischio di infortunio e diminuisce la performance fisica del 10-20%, se la sudorazione arriva al livello soglia (perdita del 2% del peso corporeo).
Esistono metodi analitici per capire il grado di disidratazione di una persona, come per esempio la carta colorimetrica delle urine o il rifrattometro. Ovviamente, la variazione di peso a seguito dell’attività fisica è il modo più semplice per capire quanti liquidi abbiamo perso.
Tipi di bevande indicate per lo sport
In commercio, esistono tantissime formulazioni indicate come bevande per lo sport. Prima di tutto, bisognerebbe capire il principio su cui si basano. Per questo motivo, prima di capire come preparare uno sport drink, vediamo quali sono le indicazioni su come idratarsi durante l’esercizio fisico.
In linea generale, ovvero durante un esercizio fisico della durata massima di 30 minuti, a bassa intensità o se non si tollerano gli sport drink, bisognerebbe bere 500 mL acqua. L’acqua è la principale bevanda da prendere come riferimento. Infatti, la sudorazione fa perdere per lo più acqua, poi anche sali.
Come buona abitudine, bisognerebbe tener conto della velocità di svuotamento gastrico, perché se beviamo una quantità eccessiva tutta in una volta tendiamo a sovraccaricare l’apparato gastro-intestinale influenzando in maniera negativa la performance. Lo stomaco è in grado di svuotare da 0,8-1,2 Litri/ora.
Se, invece, si tratta di esercizio fisico ad alta intensità, allora si possono utilizzare gli sport drink; questo genere di bevande sono formulate in modo da ripristinare l’idratazione, i sali e gli zuccheri persi durante l’attività. L’unica avvertenza è stare attenti alla velocità di ingestione, in quanto in base alla quantità di zucchero che hanno, vengono svuotate dallo stomaco a velocità differenti.
Bevande ipotoniche (<6 g zuccheri/100 ml)
Le bevande ipotoniche sono indicate in quelle situazioni dove è necessario reintegrare più fluidi rispetto agli zuccheri. Sono pertanto utilizzate negli sport praticati in climi caldi dove la sudorazione è abbondante ma il consumo di zuccheri è limitato. Per esempio la vela, dove a causa della sudorazione si perdono molti liquidi senza consumare molti zuccheri.
Bevande isotoniche (6-8 g zuccheri/100 ml)
Le bevande isotoniche vengono utilizzate nella maggior parte degli sport, dove sia la perdita di fluidi che di zuccheri hanno uguale importanza. Solitamente sono sport aerobici, come per esempio il ciclismo, il nuoto, il rugby e il calcio.
Bevande ipertoniche (>8 g zuccheri/100 ml)
Queste bevande sono da consigliare in casi eccezionali, in quanto hanno un contenuto elevato di zuccheri e perciò sono indicate negli sport che richiedono un consumo elevato di energia, ma dove la perdita di fluidi è irrisoria. Vengono usate magari negli sport invernali o praticati nei climi freddi come per esempio lo sci di fondo. Le bevande ipertoniche potrebbero dare qualche fastidio a livello gastro-intestinale, in quanto la velocità di svuotamento gastrico di queste bevande è più lento rispetto alle altre per via degli zuccheri.
Bevande contenenti proteine
Queste bevande sono sempre sport drink, ma il loro uso deve essere necessariamente limitato alla fase del post-allenamento.
Come preparare uno sport drink
A questo punto, dopo aver capito in linea generale come funziona la fisiologia durante l’esercizio fisico, per quanto riguarda il bilancio idrico, vediamo come preparare uno sport drink.
Solitamente gli sport drink che si trovano in commercio, oltre ad apportare acqua, zuccheri e sali minerali (elettroliti), contengono anche vitamine aggiunte. Le vitamine hanno diversi ruoli, alcune sono essenziali nei meccanismi energetici, altre magari prevengono lo stress ossidativo.
In base all’utilizzo che dovete farne, deciderete voi come preparare uno sport drink, tenendo conto delle informazioni dette prima.
Esempio di bevanda isotonica (6%)
- 500 ml di acqua tiepida
- 3 cucchiai di zucchero (oppure 30 g di zucchero)
- 1 pizzico di sale da cucina (contiene sia il Sodio che il Cloro)
- Succo di mezzo limone (fornisce sia potassio che vitamina C)
- Mescolare e agitare bene in modo che lo zucchero e il sale si sciolgano.
Esempio di bevanda post-allenamento
Come bevanda da bere nel post-allenamento, in assenza delle tante formulazioni che si trovano già pronte in commercio, noi consigliamo per esempio il latte. Il latte infatti fornisce zuccheri e proteine in modo da ristorare le nostre riserve di glicogeno consumato durante l’esercizio fisico e apportare una quota di proteine essenziali. Se siete interessati a sapere qualche informazione in più sul latte e i suoi benefici potete leggere il nostro articolo
Conclusioni
Abbiamo visto come durante l’attività fisica il nostro corpo subisce degli stress e per tale motivo, grazie ai meccanismi compensativi, cerca di mantenere, per quanto possibile, un equilibrio. Se però non si tengono comportamenti corretti, come per esempio l’idratazione, allora i nostri sistemi tendono a saturarsi, mettendoci in pericolo.
Per questo motivo, il nostro consiglio è quello di non aspettare mai di sentire la sete, o di arrivare a sentire i crampi. Per quanto riguarda la sete, basta bere qualche sorso della nostra bevanda ad intervalli di 15/20 minuti, in modo da essere sempre idratati correttamente. Invece, per quanto riguardano i crampi, potrebbero essere dovuti anche al nostro grado di allenamento; sicuramente però, idratarsi correttamente durante l’esercizio fisico ritarda l’accumulo di sostanze di scarto come per esempio l’acido lattico.
Bibliografia
Linee Guida per una sana alimentazione – CREA – Revisione 2018
